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粗糧真的等于健康么？食用不當(dāng)，血糖高了，腸胃差了，人也胖了!
來(lái)源： 發(fā)布時(shí)間：2021-11-23 點(diǎn)擊量：1213
相對(duì)于經(jīng)過(guò)多道加工程序的精細(xì)米面來(lái)說(shuō)，粗糧保留了更多的膳食纖維、維生素、微量元素等，能給人帶來(lái)更多的好處：
能幫助腸道蠕動(dòng)，改善腸道環(huán)境；
能延遲人體吸收食物糖分、膽固醇等，對(duì)控制三高、預(yù)防心血管病有好處；
能提高飽腹感，幫助減肥……
因而越來(lái)越多的人開(kāi)始堅(jiān)持吃粗糧。但是！很多人對(duì)于粗糧的吃法一知半解，不僅難以獲益，還可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)！
①粗糧雖粗，卻依然含糖。
不管粗糧還是細(xì)糧，其實(shí)都確定是有糖分的，吃到體內(nèi)，都會(huì)讓血糖升高。只不過(guò)，粗糧富含膳食粗纖維，使得其中糖的釋放速度比細(xì)糧慢，再加上粗糧中支鏈淀粉含量高，所以升糖指數(shù)才會(huì)低，血糖不容易劇烈波動(dòng)，所以吃多了還是會(huì)升高血糖。
另外用粗糧煮粥，這樣也不可取的——把粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，淀粉就會(huì)充分糊化，更容易消化和吸收，餐后的血糖上升速度就會(huì)明顯加快。
②把主食全部粗糧化
用粗糧完全取代主食的精米精面，這樣很容易造成粗糧食用過(guò)量，也是會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)。粗糧的膳食纖維含量比較高，用粗糧完全取代精糧，消化難度增加，腸胃壓力變大，易出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀，久而久之還可能造成腸道菌群失調(diào)；
另外，從營(yíng)養(yǎng)角度看，粗雜糧含有較多的草酸，吃得太多就會(huì)影響我們對(duì)鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
③吃粗糧能減肥
很多人覺(jué)得粗糧富含膳食纖維、飽腹感更強(qiáng)，因而常吃能幫助減肥。但需要注意，如果不控制量也會(huì)胖！
首先，粗糧雖然是“健康”食物，但也是有熱量的，每百克燕麥能量為338千卡、蕎麥為337千卡、小米為361千卡……；
另外，粗糧有利于減肥，是相對(duì)于米面等主食而言的，只是減少了部分熱量，但依舊有比它能量還要低的食材。
所以如果吃太多，也會(huì)造成熱量攝入超標(biāo)，引起肥胖，要控制好食用量。
④粗糧加工品代替粗糧？
很多人為了方便，喜歡挑選一些改良過(guò)的粗糧食品，比如全麥面包、全麥餅干、花式麥片等。
這些食品雖然標(biāo)注了“粗糧”字樣，但通過(guò)配料表可以看出，粗糧比例往往并不高，而且經(jīng)過(guò)了許多道深加工，粗糧中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能已所剩無(wú)幾；
再加上，粗糧的口感相對(duì)較差，有些產(chǎn)品為了改善口感，其中還加了不少油脂、糖、鹽等成分，完全做成了高能量食品，常吃不僅會(huì)造成血糖危機(jī)，還會(huì)誘發(fā)肥胖、三高問(wèn)題。
我們要合理去攝入粗糧：
1控制量
膳食指南建議，一般成人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。超過(guò)這個(gè)量，很多人可能會(huì)出現(xiàn)不適感。另外，老年人、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。
2循序漸進(jìn)
沒(méi)有吃粗糧習(xí)慣的人，開(kāi)始時(shí)可以按照7:2:1的搭配進(jìn)食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的豆類，使腸道慢慢適應(yīng)，再改為3:2:1的比例搭配，逐步增加。
3種類多樣化
不同粗糧的營(yíng)養(yǎng)成分和功效都是有差異的，如小米色氨酸含量高，有助眠效果；黑米花青素含量高，能幫助延緩衰老；玉米中的卵磷脂較高，能保護(hù)大腦……因此，注意經(jīng)常換著吃各種粗糧。
4及時(shí)補(bǔ)水
粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般健康人，多吃1倍膳食纖維，就要多喝1倍水，否則也容易導(dǎo)致便秘。
5與肉蛋搭配
雞蛋和紅肉（豬牛羊肉）富含蛋白質(zhì)、各種微量元素，和粗糧一起吃，能在一定程度上彌補(bǔ)粗糧妨礙部分營(yíng)養(yǎng)素吸收的不足。
